5 składników odżywczych, które pomogą Ci zadbać o inteligencję dziecka. Jeszcze w czasie ciąży
Zrównoważona dieta odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Jest to szczególnie istotne, gdy jesteś w ciąży, ponieważ zdrowie Twojego dziecka zależy od wybieranych przez Ciebie składników odżywczych niezbędnych dla jego wzrostu i rozwoju. Bardzo szybko rozwijający się mózg maleństwa może być narażony na niedobory witamin i minerałów, zwłaszcza między 24. a 40. tygodniem ciąży. Dowiedz się, jak zadbać o zdrowie i inteligencję dziecka jeszcze w trakcie ciąży.
Jak zadbać o inteligencję dziecka jeszcze w trakcie ciąży?
Zdrowa, zbilansowana dieta w okresie ciąży jest ważna dla rozwoju umysłowego i fizycznego dziecka. Zazwyczaj potrzebujesz około 300 dodatkowych kalorii dziennie, gdy jesteś w ciąży. Nie musisz więc jeść za dwoje, lecz dla dwojga.
W swojej diecie powinnaś uwzględnić produkty, takie jak ziarna, pełnowartościowe pieczywo, owoce i warzywa, białko oraz nabiał.
-
Owoce i warzywa zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C oraz kwas foliowy, który znajduje się w zielonych warzywach liściastych (w szpinaku czy sałacie). Powinnaś jeść około dwóch do czterech porcji owoców i co najmniej cztery porcje warzyw dziennie.
-
Pieczywo i pełne ziarno zawierają węglowodany, które są zazwyczaj głównym źródłem energii dla Twojego ciała i dziecka. Pełnowartościowe produkty zbożowe zawierają witaminy z grupy B oraz witaminę E i błonnik.
-
Twoje rosnące dziecko potrzebuje dużo białka, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze. Upewnij się, że nie brakuje Ci w diecie mięsa, jajek i fasoli.
-
Przetwory mleczne, takie jak mleko, kefiry, maślanki i jogurty, są świetnymi źródłami wapnia, który jest niezbędny dla rozwijającego się dziecka.
Oto 5 najważniejszych składników odżywczych dla rozwijającego się mózgu Twojej pociechy:
#1 Cholina, czyli witamina B4
Według badań, spożycie choliny przez matkę może mieć bezpośredni wpływ na rozwój mózgu. Eksperymenty wykonane na zwierzętach wykazały, że suplementacja choliną poprawia funkcje uczenia się i pamięć u gryzoni.
Witamina B4 usprawnia przepływ krwi przez łożysko, minimalizuje możliwość wystąpienia stanu przedrzucawkowego, wspomaga rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego płodu oraz redukuje poziom homocysteiny, czyli czynnika odpowiedzialnego za powstawanie wad rozwojowych płodu.
Rekomendowane dzienne spożycie choliny wynosi 450 mg u kobiet w ciąży. Aby zapewnić sobie tę dawkę witaminy B4 wystarczy zjeść 4 jajka. Innymi źródłami są: mleko, kiełki pszenicy, kalafior, kurczak i wieprzowina.
#2 Żelazo
Żelazo jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu Twojego dziecka. W jednym badaniu, które dotyczyło 278 dzieci, stwierdzono, że niski poziom żelaza w organizmie matki wiązał się z niższymi wynikami podczas badania ilorazu inteligencji, umiejętności motorycznych i zdolności językowych w wieku pięciu lat.
Dobre źródła żelaza:
– suszone owoce, np. rodzynki, śliwki i morele,
– chude czerwone mięso, m.in. wołowina,
– warzywa liściaste, tj. szpinak i jarmuż.
Dodatkowo, produkty zawierające witaminę C, czyli pomidory, truskawki i ziemniaki, pomagają organizmowi lepiej wchłonąć żelazo, więc zadbaj o to, by nie brakowało ich w Twoim menu.
#3 Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do budowy mózgu i siatkówki oka. To nie wszystko, mogą też odgrywać ważną rolę w zapobieganiu depresji okołoporodowej.
Tłuste ryby tj. tuńczyk czy łosoś, to naprawdę dobre źródła kwasów omega-3. Pamiętaj jednak, że czasem ryba może zawierać substancje toksyczne, m.in. rtęć, które są szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka. Z tego powodu, najlepiej unikać przede wszystkim makreli.
Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie do menu nasion chia, orzechów włoskich, soi, tofu, ziemniaków, nasion lnu, oleju lnianego i oleju rzepakowego.
#4 Białko
Zbyt mała ilość białka w diecie może wpływać niekorzystnie na neurologiczny rozwój mózgu dziecka, a nawet prowadzić do kłopotów z przyswajaniem wiedzy. Upewnij się więc, że dostarczasz sobie i swojemu maleństwu wystarczających jego ilości.
Zapotrzebowanie na białko w trakcie ciąży zależy od wieku kobiety i wynosi ono około 1,3 – 2,0 g na kilogram masy ciała. Połowę tego zapotrzebowania powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego.
Dostarczysz sobie białka jedząc drób i inne rodzaje mięsa, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu oraz jaja. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soja, nasiona oraz orzechy, a także ziarna również zawierają białko.
#5 Cynk
Naukowcy badający wpływ cynku na rozwój mózgu zauważyli, że jego brak może mieć niekorzystne działanie na funkcjonowanie mózgu dziecka.
Dobrymi źródłami cynku są:
-
wołowina,
-
jagnięcina,
-
wieprzowina,
-
pestki dyni,
-
orzechy,
-
kakao,
-
rośliny strączkowe,
-
pełne ziarna.
